Viele Menschen kennen das: Man ist total müde, aber das Gehirn läuft auf Hochtouren. So findet man kaum in den Schlaf, sondern in einen Teufelskreis. Das hilft beim Runterkommen.
Man kennt es von Babys und Kleinkindern: Irgendwann sind sie zu müde zum Schlafen, einfach „drüber“. Auch Erwachsene kennen das Gefühl, ausgelaugt zu sein und sich nach Schlaf zu sehnen – doch kaum liegt der Kopf auf dem Kissen, will keine Ruhe einkehren. Eine mögliche Ursache dafür ist Übermüdung, ein echter Teufelskreis. Experten erläutern das Phänomen und geben drei praktische Tipps für besseren Schlaf.
Übermüdung ist ein Zustand, in dem das Gehirn überreizt und in einem Modus der sogenannten Hypererregung ist. „In diesem Zustand ist der Aktivitätslevel im Gehirn so hoch, dass wichtige Prozesse wie der Aufbau von Schlafdruck behindert werden“, erklärt Prof. Matt Jones, Neurowissenschaftler an der Universität Bristol im Magazin BBC Science Focus. Normalerweise steigt im Laufe des Tages die Konzentration von Botenstoffen wie Adenosin, die den Schlafdruck erhöhen und den Körper auf das Einschlafen vorbereiten. Doch bei Übermüdung läuft dieser Mechanismus ins Leere. Gedanken rasen, und das Gehirn bleibt im Wachmodus. Eine gestörte Schlafroutine kann den Zustand zusätzlich verschärfen. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafproblemen dazu neigen, negative Gedanken länger zu wälzen. „Wer nicht zur Ruhe kommt, trägt diese Belastung in die nächste Nacht und gerät in eine Spirale aus Grübeln und Schlaflosigkeit“, so Jones.
Dr. Alex Scott, Psychologe an der Keele University, schlägt drei konkrete Maßnahmen vor, um Übermüdung in den Griff zu bekommen:
Einschlafen, jetzt! Das geht nicht, denn der Versuch, sich bewusst zum Einschlafen zu zwingen, führt oft zum Gegenteil. „Schlaf ist ein automatischer Prozess – je mehr wir ihn erzwingen wollen, desto weniger funktioniert er“, erklärt Scott. Stattdessen könne es helfen, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, die beruhigend wirken, wie Lesen oder Entspannungsübungen.
Moment, negative Gedanken auch noch aufschreiben? Das klingt vielleicht seltsam, kann aber helfen, Gedanken zu ordnen und den Kopf freizubekommen, so Scott. Vor dem Schlafengehen sollten Ängste und Probleme aufgeschrieben werden – mit dem Ziel, sie am nächsten Tag anzugehen. „Dieser Prozess zwingt uns, unsere Emotionen zu verarbeiten, statt sie unkontrolliert kreisen zu lassen.“ Falls die Gedanken mitten in der Nacht zurückkehren: Aufstehen, den Raum wechseln und erneut schreiben.
Ja, tatsächlich: Zum Entspannen brauchen wir Zeit. Um Hypererregung vorzubeugen, ist eine bewusste Abendroutine entscheidend. Scott empfiehlt, eine Stunde vor dem Schlafengehen gezielt Zeit zum Abschalten einzuplanen. Dazu kann man sich einen Timer oder Wecker stellen. Ob Lesen, Tagebuch schreiben oder Achtsamkeitsübungen – Hauptsache, der Geist bekommt Zeit, den Tag zu verarbeiten.
