Von Outfit bis Aufwärmen: 4 Tipps fürs Laufen im Winter

Laufen kann den Kopf wunderbar klären, und viele genießen das prickelnde Gefühl der Kälte auf den Wangen. Doch bei Minustemperaturen sollten Läufer einige wichtige Aspekte beachten.

Der Sportmediziner Markus Knöringer, der in München und Miesbach praktiziert, erklärt, dass Muskeln, Sehnen und Bänder bei Kälte weniger elastisch sind und somit ein höheres Verletzungsrisiko besteht. Kalte Luft kann zudem die Lunge belasten. Wer sich nicht ausreichend warm anzieht, riskiert eine Unterkühlung durch den Abfall der Körperkerntemperatur.

Es ist schwer zu bestimmen, ab welchen Temperaturen das Laufen zu belastend wird. Ein sonniger Wintertag unterscheidet sich stark von einem mit eisigem Wind. Knöringer empfiehlt, mehr auf das eigene Wohlbefinden als auf die Temperaturanzeige zu achten: „Wenn ich mich unwohl fühle und die Temperatur als sehr unangenehm empfinde, sollte ich es lieber lassen.“

Tipp 1: Ein Laufoutfit, das wärmt - aber nicht zu stark

Markus Knöringer beobachtet häufig Menschen in München, die im Winter in kurzer Hose oder T-Shirt joggen. Dies sollte vermieden werden. An kalten Tagen sollte das Lauf-Outfit möglichst viel Körperfläche bedecken: lange Hose, lange Ärmel, Mütze und Handschuhe. Bei kaltem Wind empfiehlt sich zusätzlich eine Weste, um den Rumpf vor Auskühlung zu schützen.

Es sollte jedoch nicht übertrieben werden, da übermäßiges Schwitzen durch zu warme Kleidung ebenfalls kontraproduktiv ist. Ein Luftzug über den nassen Schweiß kühlt den Körper schneller aus. Die Faustregel lautet: Wer zu Beginn des Laufes leicht friert, ist richtig angezogen.

Tipp 2: Leicht verschnupfte Nase? Laufen besser lassen

Die Nase sollte möglichst frei sein, um eine optimale Nasenatmung zu gewährleisten, die beim Winterlauf besonders wichtig ist.

Durch die Nasenatmung wird die Luft vorgewärmt, bevor sie in die Atemwege gelangt. Viel Mundatmung hingegen führt dazu, dass kalte Luft in die Lunge gelangt, was diese reizen und Hustenanfälle auslösen kann. Bei entsprechender Veranlagung kann dies ein sogenanntes Kälte-Asthma auslösen.

In der Erkältungszeit lohnt es sich, den Nasenschleimhäuten Aufmerksamkeit zu schenken, um freies Atmen beim Laufen zu ermöglichen. Nasenduschen oder spezielle Nasenpflaster, die die Nasenlöcher weiten, können hilfreich sein.

Tipp 3: Sich richtig gut aufwärmen

Ein schneller Start ist keine gute Idee, wenn Muskeln, Bänder und Sehnen noch kalt sind. Lockeres Eingehen für drei bis vier Minuten wärmt sie auf. Danach kann die Beinmuskulatur gedehnt werden, wobei „locker“ das Motto ist.

Die Waden lassen sich durch zehnmaliges Anheben der Fersen aufwärmen. Besonders die Achillessehne sollte beachtet werden, da sie anfällig für Risse ist.

Beim Loslaufen sollte das Tempo allmählich gesteigert werden. „Hohe Intensität ist erst angesagt, wenn man sich richtig warm fühlt“, rät Knöringer, der auch Mitglied der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS) ist.

Tipp 4: Danach mit Freunden nicht verquatschen

Nach dem Laufen, ob fünf oder zehn Kilometer, sollte man sich nicht in Gespräche vertiefen, warnt der Sportmediziner. Der verschwitzte Körper kühlt sonst aus. Ein schneller Wechsel der Kleidung ist wichtig, insbesondere der feuchten Schicht, die dem Körper am nächsten ist.

Zuhause sollte man den Beinen eine kleine Stretching-Einheit gönnen. Eine heiße Dusche hilft, sich wieder aufzuwärmen.