Hafer oder Weizen: Was Kleie für die Gesundheit tun können
Es müssen nicht immer Flocken sein: Für das Porridge oder den Joghurt kann man auch Kleie in die Schüssel schütten. Ist dabei Weizen oder Hafer die bessere Wahl? Hier kommt eine Entscheidungshilfe.
Kleie stammen aus den äußeren Schichten eines Getreidekorns, wie Hafer oder Weizen. In der Küche können sie ähnlich wie Getreideflocken verwendet werden: als Grundlage für ein Porridge, eingerührt in Joghurt oder Quark oder zum Backen von Brot oder Pancakes.
Es lohnt sich, Kleie regelmäßig in die Ernährung zu integrieren. Sie gelten als gesund, da sowohl Hafer- als auch Weizenkleie reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind, so die Verbraucherzentrale Bayern.
Ballaststoffe: löslich vs. unlöslich
Beide Kleiearten sind gesund, jedoch auf unterschiedliche Weise.
„Weizenkleie sind besonders nützlich, wenn die Verdauung nicht optimal funktioniert“, erklärt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. „Sie enthalten unlösliche Ballaststoffe, die den Darm anregen können.“ Wer unter Verstopfung leidet, kann mit Weizenkleie entgegenwirken. Langfristig kann dieses Lebensmittel sogar das Risiko für Erkrankungen wie Hämorrhoiden oder Darmkrebs reduzieren.
Und wie sieht es mit Haferkleie aus? „Haferkleie punkten mit löslichen Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen“, sagt Daniela Krehl. Diese wirken sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Eine gute Wahl für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die Expertin.
Weizenkleie: höchstens ein bis zwei Esslöffel am Tag
Obwohl Kleie viele Vorteile bieten, sollte man es mit dem Konsum von Weizenkleie nicht übertreiben. Die Empfehlung liegt bei höchstens ein bis zwei Esslöffeln pro Tag.
Der Grund dafür ist die in Weizenkleie enthaltene Phytinsäure, die wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium binden kann, sodass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen, wie Daniela Krehl erklärt.
Für Haferkleie gibt es keine solche Einschränkung. Wer mehr Ballaststoffe in seine Ernährung integrieren möchte, sollte die Menge jedoch langsam erhöhen, damit sich die Verdauung anpassen kann.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können, benötigen sie ausreichend Wasser. Daniela Krehl empfiehlt: „Pro Esslöffel Kleie mindestens ein Glas Wasser.“