Gesund essen trotz Stress? 4 Strategien, wie es klappen kann

Stress und Ernährung: Ein Teufelskreis

In stressigen Phasen neigen wir oft dazu, unsere Ernährung zu vernachlässigen: Wir greifen zu zuckerhaltigen Snacks, lassen Mahlzeiten aus oder sehnen uns nach Junk-Food wie Pommes oder Burgern. Der Grund dafür ist einfach: Der Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie, wenn er unter Stress steht. Dieser Zustand versetzt uns in einen Kampf- oder Fluchtmodus und setzt Hormone frei, die schnelles Handeln ermöglichen, erklärt Lea Halm, Expertin für Stressmanagement und Burnout-Prävention.

Fast Food und Süßigkeiten erscheinen in solchen Momenten verlockend, da sie schnell Energie liefern. Doch weil Stress das logische Denken hemmt, greifen wir unbewusst zu und geraten in einen Teufelskreis. Nach dem Konsum von Schokolade fühlen wir uns oft schlechter.

Es ist jedoch möglich, dieses Muster zu durchbrechen und Ernährung zu nutzen, um besser mit Stress umzugehen. Hier sind vier Strategien:

Strategie 1: Mit Achtsamkeit gegen den Autopiloten

Wer regelmäßig ungesunden Snacks verfällt, sollte mehrmals am Tag innehalten und in sich hineinhorchen: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? Habe ich genug Wasser getrunken? Diese Momente der Achtsamkeit können helfen, ungesunde Impulse zu kontrollieren.

Mentaltraining ist ebenfalls hilfreich. Stellen Sie sich vor, wie gut Sie sich nach einer ausgewogenen Mahlzeit fühlen und wie schlapp nach einer ungesunden. Das Ziel ist das gute Gefühl nach einer gesunden Mahlzeit.

Strategie 2: Nährstoffe und Lebensmittel clever wählen

Eine gesunde Ernährung kann die Leistungsfähigkeit steigern und stressresistenter machen. Ein Fokus auf Eiweiß ist wichtig, da Proteine nicht nur satt machen, sondern auch gelassener. Hochwertiges Eiweiß findet sich in Tofu, Eiern, Hülsenfrüchten, Käse und Nüssen.

Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Huhn, Bananen oder Cashewkerne sind ebenfalls hilfreich, da sie die Serotoninspeicher füllen. Entscheidend sind auch B-Vitamine und Folsäure, die in grünem Blattgemüse und tierischen Produkten enthalten sind.

Matthias Riedl empfiehlt unverarbeitete Lebensmittel sowie regionales und saisonales Obst und Gemüse. Tiefkühlgemüse ist ebenfalls eine gute Wahl, da es vitaminreich ist und sich gut lagern lässt.

Strategie 3: Mahlzeiten planen und vorbereiten

Beginnen Sie mit einer Liste gesunder Lebensmittel und Gerichte, die Sie mögen. Denken Sie an Mahlzeiten aus der Kindheit und variieren Sie diese. Ein großer Topf Chili kann zum Beispiel vorgekocht und eingefroren werden.

Ein eiweißreiches Frühstück ist wichtig. Overnight Oats, Käsebrot oder Rührei sind gute Optionen. Später am Tag sind eine Gemüse-Kartoffel-Pfanne oder ein schneller Salat mit Thunfisch, Kichererbsen oder Ei ideal.

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Datteln, Nüsse, Obst, Käsestücke oder Gemüsesticks. Beginnen Sie klein, um Misserfolge zu vermeiden. Bei Zeitmangel kann auch asiatisches Essen mit viel Gemüse bestellt werden.

Strategie 4: Stressverstärker in der Ernährung vermeiden

Einige Produkte und Gewohnheiten können Stress verstärken, wie mehr als drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag, Energydrinks, künstliche Süßstoffe oder Farbstoffe. Zusatzstoffe in verarbeiteten Produkten und Zucker sind ebenfalls problematisch.

Essen sollte jedoch Freude bereiten und entspannen. Auch ein Schokoriegel kann in der Stressbewältigung seinen Platz haben, wenn er bewusst genossen wird.