Diese Ernährung ist gesund für uns - und den Planeten

Was wir in unseren Kühlschrank legen, auf unseren Teller bringen und letztlich verzehren, erfordert Ressourcen wie Wasser, Energie und Land für die Produktion. Der Unterschied in der Ressourcennutzung zwischen einem Stück Fleisch und einer Zucchini ist erheblich. Laut der Verbraucherzentrale Bayern benötigen tierische Produkte deutlich mehr dieser begrenzten Ressourcen und verursachen zudem höhere CO2-Emissionen, was zum Klimawandel beiträgt.

Tierische Lebensmittel in der Nebenrolle

Wer mit seiner Ernährung einen positiven Beitrag zum Umweltschutz leisten möchte, kann sich an der «Planetary Health Diet» orientieren. Diese wurde 2019 von der EAT-Lancet-Kommission, einem internationalen Team von Wissenschaftlern, vorgestellt. Ziel dieser Ernährungsempfehlungen ist es, sowohl die Gesundheit der Menschen als auch das Wohlbefinden der Erde zu fördern.

Die Empfehlungen betonen den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, während tierische Lebensmittel wie Fleisch und Käse eine untergeordnete Rolle spielen. Die EAT-Lancet-Kommission gibt konkrete Mengenangaben basierend auf einem Tagesbedarf von 2500 Kilokalorien: 232 Gramm Vollkorngetreide pro Tag, was zwei Scheiben Vollkornbrot, sechs Esslöffel Getreideflocken und eine Portion Vollkornreis entspricht.

Es ist jedoch nicht notwendig, diesen genauen Mengenangaben strikt zu folgen. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ist es bereits ein guter Ansatz, Mahlzeiten pflanzenbasiert zu planen. Inspirationen können aus den Küchen anderer Weltregionen stammen, wie indisches Dal aus Linsen oder Hummus und Falafel aus Kichererbsen.

Von der Hybrid-Frikadelle bis zum Bohnensalat

Hier sind drei weitere Ideen:

1. Hybrid-Frikadellen: Wer nicht vollständig auf Hackfleisch verzichten möchte, kann die Hälfte des Fleisches durch Gemüse oder Hülsenfrüchte ersetzen. Geeignet sind geriebene Karotten, scharf angebratene Champignons sowie zerdrückte Kidneybohnen oder Kichererbsen.

2. Gemüse auf die Stulle: Anstelle von Käse oder Wurst als Brotbelag können gegrillte Zucchini oder Aubergine verwendet werden. Für einen streichzarten Aufstrich kann Gemüse püriert werden. Ein Mix aus gegrillter Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Olivenöl ergibt ein aromatisches Ajvar.

3. Bohnensalat: Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für sättigende Salate. Ein Vorschlag der Verbraucherzentrale Bayern: Eine kleine Dose Kidneybohnen abspülen und in eine Schüssel geben. Eine mittelgroße Tomate und 7 bis 8 Radieschen in kleine Würfel schneiden und hinzufügen, ebenso 2 EL Petersilie. Mit jeweils 2 EL Öl und Balsamicoessig beträufeln, vermischen und fertig. Diese Menge reicht für ein bis zwei Personen.